Treinos diarios em km

PLANILHA DE TREINO PARA MARATONAS

1° SEMANA- treinos em terrenos relevos

(A)trotes de 5 km em até 5 minutos por km percorrido

2º SEMANA- treinos em terrenos plainos

(A)correr forte/lento(400 por 100 metros)

(B)correr forte(100 metros)de até 20 segundos por 20 segundos de descanço

(C)correr forte(200 metros)de até 40 segundos por 60 segundos de descanço

3° SEMANA- treinos em terr. subidas/descidas

(A)treino de 10 km para maratonas de 10 km(em até 5 minutos por km percorrido)

(B)treino de 15 km para maratonas de 20 km(em até 5 minutos por km percorrido)

(C)treino de 25 km para maratonas de 40 km(em até 5 minutos por km percorrido)

4° SEMANA- treinos em terrenos plainos

(A)treino de 7,5 km para maratonas de 5 km

(em ritimo de corrida)

(B)treino de 15 km para maratonas de 10 km(em ritimo de corrida)

(C)treino de 25 km para maratonas de 20 km(em ritimo de corrida)

(D)treino de 35 km para maratonas de 40 km

(em ritimo de corrida)

5° SEMANA- treinos em terrenos(plainos/subidas/descidas/aclives/declives)

(A)treino de 5 km em terrenos plainos(em até 5 minutos por km percorrido)

(B)treino de 10 km em terrenos relevos(em até 5 minutos por km percorrido)

(C)treino de 15 km subidas/descidas(em até 5 minutos por km percorrido)

(D)treino de 20 km em terrenos declive(em até 5 minutos por km percorrido)

6° SEMANA- treinos para maratonas de 20 km

(A)treino de 10 km em terrenos plainos(em até 5 minutos por km percorrido)

(B)treino de 20 km em terrenos plainos(em até 5 minutos por km percorrido)

(C)treino de 25 km em terrenos declives(em até 5 minutos por km percorrido)

(D)treino de 30 km em terrenos aclives(em até 5 minutos por km percorrido)

7° SEMANA- treinos para maratonas de 40 km até 80 km

(A)treino de 15 km em subidas e descidas(em até 5 minutos por km percorrido)

(B)treino de 30 km em terrenos aclives(em até 5 minutos por km percorrido)

(C)treino de 40 km em terrenos relevos(em até 5 minutos por km percorrido)

(D)treino de 50 km em terrenos declives e aclives(em até 5 minutos por km percorrido)(utra-maratona 80 km)

(E)treino de 60 km em terrenos declives e aclives(em até 5 minutos por km percorrido)(utra-maratona 80 km)

(F)treino de 70 km em terrenos declives e aclives(em até 5 minutos por km percorrido)(utra-maratona 80 km)

8° SEMANA- TREINO FINAL p/ todas maratonas

(A+B+C)treino de 5 km em terrenos plainos(em até 5 minutos por km percorrido)